Verspannungen im Brustkorb sind nicht nur unangenehm. Sie können auch die Beweglichkeit einschränken und die Atmung behindern. In den meisten Fällen sind sie harmlos und können mit einfachen Übungen und einer Umstellung der Haltungs- und Verhaltensweisen wirkungsvoll bekämpft werden. Sie können viele verschiedene Ursachen haben, betreffen als Zielgewebe aber immer die Muskulatur, die Faszien und das übrige Bindegewebe.
Verspannungen im Brustkorb lösen: Was sind die Ursachen?
Die Ursachen von Verspannungen im Brustkorb können in zwei Kategorien eingeteilt werden. Zum einen können sie von Verletzungen wie Rippenbrüchen oder Lungen- und Herzkrankheiten hervorgerufen werden. In diesen Fällen sind sie aber mit Schmerzen und anderen schweren Symptomen verbunden und können von harmlosen Verspannungen leicht abgegrenzt werden. Sollten solche Beschwerden auftreten, ist der Gang zum Arzt unbedingt wichtig, um schlimmere Ursachen abklären zu lassen.
Der zweite und viel häufiger auftretende Ursachenkomplex, der zu Verspannungen im Brustkorb führt, liegt im Bereich der Lebens- und Arbeitsgewohnheiten und dem Umgang mit emotionalen Störfaktoren. Die wichtigsten Aspekte, die dabei eine Rolle spielen, sind einseitige körperliche Belastung, Bewegungsmangel und Dauerstress, meistens in Kombination. Solche Situationen treten häufig an Büroarbeitsplätzen auf. Die Betroffenen sitzen den ganzen Tag und beanspruchen die stabilisierende Muskulatur des oberen Rumpfes sehr stark, während sie mit den Armen die Tastatur und die Maus bedienen.
Gleichzeitig stehen sie unter hohem Zeit- und Arbeitsdruck oder leiden unter dem schlechten Betriebsklima. Auf der anderen Seite fehlt in den meisten Fällen der für die Verhinderung von Verspannungen notwendige Bewegungsausgleich sowohl am Arbeitsplatz als auch nach Feierabend zu Hause. Muskeln und Bindegewebe werden nicht mehr auf ihre Ursprungslänge gedehnt und verharren in einem angenäherten Zustand mit erhöhter Spannung. Auf Dauer reduziert sich ihre Dehnfähigkeit. Ähnliche Mechanismen entstehen, wenn Menschen dauerhaft mit dem Handy hantieren und dabei ständigen Blickkontakt zum Display halten.
Dadurch wird zunächst die hintere Nackenmuskulatur überdehnt. Als Gegenreaktion wird sie in eine höhere Spannung versetzt, weil der Körper den Nacken aus der ungünstigen Position rausbringen will. Wenn das nicht gelingt, verspannen sich die Nackenmuskeln und übertragen die Spannung auf die Muskeln im hinteren Brustkorbbereich.
Weitere mögliche Ursachen
Weitere Ursachen können Fehlstellungen des Kiefers und nächtliches Zähneknirschen sein. Sie führen zunächst zu einer erhöhten Spannung der Kiefer- und Kaumuskeln, die schließlich auf den Brustkorb übergeht. Auch unpassende Matratzen und falsches Schuhwerk können zu Verspannungen im Brustkorb beitragen. Sie sind aber in der Regel nicht die Ursache, sondern nur der Auslöser. Verspannungen im Brustkorb sind häufig von weiteren Symptomen begleitet. Dazu gehören Schmerzen, Beeinträchtigung der Beweglichkeit und die Einschränkung der Atemfunktion. Ein Programm zum Lösen der Verspannungen sollte diese Aspekte mit einbeziehen.
Verspannungen im Brustkorb selbst lösen
Es gibt einige Möglichkeiten, Verspannungen im Brustkorb selbstständig zu lösen. Dauerhaft erfolgreich sind diese Maßnahmen aber nur dann, wenn die ursächlichen und auslösenden Faktoren beseitigt werden. Deshalb sollte vor der Anwendung der konkreten Methoden immer eine Änderung des Verhaltens und der Verhältnisse stehen. Das lässt sich sehr anschaulich an einem Büroarbeitsplatz darstellen. Verhältnisänderung betrifft in erster Linie die Möbel und die Arbeitsgeräte. Bürostühle und Schreibtisch sollten individuell einstellbar sein, sodass sie an die Größenverhältnisse des Nutzers angepasst werden können.
Der Stuhl sollte einerseits den Rücken gut abstützen, andererseits aber auch Bewegung zulassen. Verhaltensänderung bedeutet, dass das Büro so organisiert wird, dass nicht alles aus der sitzenden Position erreichbar ist, sondern dass Bewegungen provoziert werden. Dazu gehört auch die Möglichkeit, einen Teil der Arbeiten im Stehen zu erledigen. Verhaltensänderung bedeutet auch, dass bewusst Bewegungspausen in den Arbeitsalltag integriert werden.
Bewegung
Nicht nur am Arbeitsplatz, sondern grundsätzlich kann Bewegung dazu beitragen, Verspannungen vorzubeugen oder sie zu reduzieren. Das können Spaziergänge, Schwimmen, Rad fahren oder leichtes Joggen sein, aber auch ein Fitnessprogramm zu Hause, das gezielte Lockerungs- und Dehnübungen beinhaltet. Natürlich sind die verschiedenen Fitnessmöglichkeiten auch kombinierbar. Wichtig ist aber, dass sie regelmäßig betrieben werden, Spaß machen und keinen zusätzlichen Stress verursachen.
Wärmeanwendungen gegen Verspannungen im Brustkorb
Wärme entspannt vor allem die Muskulatur, weil sie das Stoffwechselmilieu günstig beeinflusst. Sie kann auf ganz verschiedene Art und Weise angewendet werden. Ein Vollbad mit einem entspannenden Zusatz aus Melisse oder Lavendel wirkt sich nicht nur wohltuend auf die Muskeln und das Bindegewebe aus. Auch Geist und Seele können sich dabei erholen. Stressfaktoren werden abgebaut, Blutdruck und Hormonspiegel normalisieren sich und die Gedankenkreisel hören auf.
Zur lokalen Anwendung können warme Umschläge, Wickel und eine in ein feuchtes Tuch eingeschlagene Wärmflasche benutzt werden. Sie werden etwa 10 Minuten auf die verspannten Körperbereiche gelegt und entfalten dort ihre entspannende durchblutungsfördernde Wirkung. Die Feuchtigkeit ist wichtig, denn sie senkt den Hautwiderstand und die Wärme kann tiefer ins Gewebe eindringen. Zur Verstärkung der Wirkung können Kräuterzusätze ins Wasser gegeben werden.
Gezielte Übungen
Gezielte Bewegungsprogramme können regelmäßig angewendet, Verspannungen effektiv und nachhaltig lösen. Die hohe Spannung behindert die Durchblutung und den Stoffwechsel und beeinträchtigt die Dehnfähigkeit. Ein Bewegungsprogramm sollte deshalb immer einen Teil enthalten, der anregend und lockernd wirkt. Allgemeine sportliche Aktivitäten wie oben beschrieben können integriert werden. Zur gezielten Lösung von Verspannungen im Brustkorb eignen sich dynamische Bewegungsübungen für den oberen Rumpf und die Arme besonders gut. Die Belastung sollte nicht zu hoch sein und sich eher im Kraftausdauerbereich abspielen.
Die Bewegungsamplituden sollten möglichst groß sein, um die verspannten Gewebe an ihre Bewegungsgrenzen zu führen. Seit-, Vor- und Rückneigungen lassen sich so mit weit ausgreifenden Armen zu Bewegungsfolgen verknüpfen, die leicht auszuführen aber hoch effektiv sind. Die Kombination mit der Atmung verstärkt diesen Effekt. Beim Aufrichten des Oberkörpers und beim Heben der Arme wird der Brustkorb gedehnt, sodass die Kopplung der Einatmung an diese Bewegungen sinnvoll ist. Auf dem Rückweg erfolgt die Ausatmung.
Spezifische Dehnübungen lösen Verspannungen, erweitern den Bewegungsumfang und verbessern die Einatmung.
Mit ihrer Hilfe können alle Bereiche des Brustkorbs trainiert werden. Sinnvollerweise wird die Einatmung in das Dehnkonzept eingebunden. Die hintere Brustpartie lässt sich einfach mit dem sogenannten Päckchensitz dehnen. Dazu setzt man sich mit dem Po auf die Fersen und beugt den Oberkörper so weit nach vorne wie möglich. Im Idealfall erreicht der Kopf den Boden. In dieser Position eine Zeit lang verweilen und bewusst in die gedehnten Körperbereiche einatmen, um den Dehnprozess zu verstärken. Die Position, wenn möglich, 2,5 Minuten halten und die Dehnung allmählich verstärken. Der Dehnschmerz darf intensiv, aber nicht unerträglich sein.
Die vordere Brustmuskulatur kann man im Stand dehnen. Vor eine Wand stellen und die Arme so hoch wie möglich platzieren. Anschließend das Brustbein ganz bewusst mit der Einatmung nach vorne oben schieben, sodass der Dehnreiz verstärkt wird. Auch diese Übung 2,5 Minuten durchführen und dabei den Atemrhythmus nutzen. Für die Dehnung der seitlichen Rumpfbereiche wird ein Arm im Stand seitlich über den Kopf geführt. Der Oberkörper folgt der Bewegung so weit wie möglich. Anschließend wird die Dehnung dem Atemrhythmus folgend mit jeder Einatmung verstärkt.
Übungen für die Schulter-Nacken Muskulatur
Häufig ist es sinnvoll die Schulter-Nacken-Muskulatur in das Dehnkonzept mit einzubeziehen, weil die beiden Bereiche funktionell zusammenhängen. Das betrifft vor allem den Trapezius, den die meisten von den druckschmerzhaften Verspannungen Schultergürtelbereich kennen. Er lässt sich sehr gut im Sitzen mit aufgerichtetem Oberkörper dehnen. Zunächst wird eine Hand unter dem Sitz mit Zug platziert. Dann bewegt sich der Kopf in die entgegengesetzte Richtung und wird von der anderen Hand umfasst und gehalten. Die Kopfrotation ist zum Haltearm gerichtet.
Im Verlauf wird die Dehnung durch die Bewegung des Kopfes verstärkt nicht durch einen Zug der Hand. Zur Vorbereitung und Unterstützung sind gerade in diesem Bereich auch Selbstmassagen sehr gut geeignet. Eine einfach aber effektive Übung zur Weitung des gesamten Brustkorbs ist einfach mit einem Handtuch durchzuführen. Dazu das Tuch längsseits zusammenrollen und mit leichtem Zug um den Oberkörper schlingen. Anschließend versuchen, den Umfang des Tuches mit kräftigen Einatemzügen zu weiten. Die Übung in mehreren Durchgängen drei bis fünfmal wiederholen. Zwischendurch normal atmen, um Hyperventilation und Schwindel zu vermeiden.
Spezifische Entspannungsmethoden gegen Verspannungen
Spezielle Entspannungsverfahren sind besonders für Menschen geeignet, die unter stressbedingten Verspannungen leiden. Das Angebot ist heute sehr groß und umfasst Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation, Meditation und andere Verfahren. Auch sogenannte Bewegungsmeditationen wie Thai Chi und Qi Gong sind zu empfehlen.
