Sport sollte jeder Mensch in seinen Alltag integrieren. Aber welche Sportgeräte sind die richtigen und wie steigert man als Anfänger seine Ausdauer? Diese Fragen werden im Folgenden beantwortet.
Welches Ziel möchte man erreichen?
Bevor man sich ein eigenes Fitnesscenter im Keller einrichtet, sollte man sich überlegen, welche Ziel man mit dem Training verfolgt. Möchte man vorrangig abnehmen? Stehen definierte Muskeln im Vordergrund? Die Geräte, welche sich für das Home-Workout eignen, trainieren natürlich unterschiedliche Körperregionen. Einige bieten sich einzeln an, andere ergeben in Kombination miteinander mehr Sinn. In jedem Fall benötigt man eine Fitnessmatte. Auch ein Theraband und eine Faszienrolle sind sinnvoll. Diese Geräte sind klein und lassen sich gut ins Training oder zwischen Einheiten einfügen.
Ist das Ziel definiert, benötigt man für das Home-Workout noch die passenden Kraftsport Geräte. Dabei sollte man jedoch das Ausdauertraining nicht vergessen. Diese beiden schließen sich keineswegs gegenseitig aus. Wer Muskeln aufbauen möchte, trainiert natürlich anders als jemand, der in erster Linie seine Ausdauer steigern oder abnehmen möchte. Ganz allein ergibt aber weder Kraft- noch Ausdauersport Sinn.
Tipps, wie man Kraft- und Ausdauersport kombiniert
Einige Sportanfänger glauben, wenn sie Muskeln aufbauen wollen, müssten sie Cardio aus ihrem Trainingsplan verbannen. Andersherum meiden manche Läufer die Hantelbank oder Beinpresse. Beides lässt sich aber wunderbar miteinander kombinieren, wenn man einige Hinweise beachtet. Es stimmt nämlich tatsächlich dass sich Kraft- und Ausdauertraining gegenseitig schaden können, wenn man sie falsch verbindet. Zu intensives Ausdauertraining behindert den Muskelaufbau. Der Körper ist mit dem Training überlastet, sodass das Gehirn nicht mehr die richtigen Signale an die Muskeln senden kann.
In der Folge stagniert das Training. Man kommt nicht mehr voran, wird irgendwann sogar wieder schwächer und die mühsam aufgebauten Muskeln bauen sich wieder ab. Übertraining kann sogar die Infektionsanfälligkeit erhöhen und zu allgemeiner Schwäche führen. Besser ist es, wenn man Kraft- und Ausdauertraining beispielsweise abwechselt. Kraftsport führt zu stärkeren Verletzungen in den Muskeln. Muskelfasern reißen und es kommt zu Muskelkater. Das ist völlig normal. Der Körper repariert diese Schäden anschließend wieder. Ausdauertraining unterstützt ihn dabei, weil es die Durchblutung der geschädigten Muskeln erhöht. Das bedeutet, dass abwechselndes Training zu schnelleren Erfolgen führt.
Auch ein erhöhter Cortisolspiegel kann durch Cardio gesenkt werden. Das Stresshormon lässt sich mit Ausdauersport abbauen, wodurch die Nährstoffaufnahme in den Muskeln verbessert wird. Cortisol behindert sowohl Muskelaufbau als auch Fettabbau. Schleust man es aus seinem Körper, wird das Training effektiver. Das schlägt sich auch in der Gewichtsabnahme nieder: Sportler, die nur auf Krafttraining setzen, bauen zwar Muskeln auf, aber kaum Fett ab. Die Zahl auf der Wage bleibt daher gleich und Fettpolster auf den Muskeln verschwinden erst, wenn man auch auf Cardio setzt.
Tipps, um die Ausdauer zu steigern
1. Die richtige Ernährung
Damit man beim Ausdauertraining Erfolge erzielt, ist die Ernährung sehr wichtig. Vollkorn und Naturreis bieten langanhaltende Energie, die auch durch ein intensives Training hindurch erhalten bleibt. Weißmehl oder Industriezucker liefert zwar auch Kohlenhydrate, doch sind diese zu schnell vom Körper umgesetzt, sodass er sie nicht während der Trainingseinheit nutzen kann. Proteine helfen beim Muskelaufbau. Am besten versorgt man seinen Körper kurz nach dem Training damit und vermeidet in der ersten Stunde danach Zucker. Vor dem Training sollte man ebenfalls etwas essen. Der Magen darf jedoch nicht zu voll sein. Eine Banane liefert beispielsweise schnelle Energie und belastet den Körper nicht.
2. Am Ball bleiben
Aller Anfang ist schwer, doch gerade Einsteiger überanstrengen sich zu Beginn ihres Trainings häufig. Dabei sind weniger intensive, dafür regelmäßige Einheiten viel effektiver als ein Tag in der Woche, der nur aus Sport besteht. Damit das Training nicht langweilig wird, sollte man es variieren. Für Läufer heißt das, dass sie nicht ständig die gleiche Strecke laufen. Auch beim Kraftsport sollte man andere Geräte ausprobieren und die Reihenfolge verändern. Am besten ist es, wenn sich dabei anstrengende und weniger anstrengende Übungen abwechseln. Damit kurbelt man seinen Stoffwechsel an und erzielt bessere Ergebnisse.
3. Pausen nicht vergessen
Ebenso wichtig wie Kontinuität sind regelmäßige Pausen. Sieben Tage die Woche Sport schadet auf Dauer mehr als er hilft. Die Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen. Auch nächtliches Training ist nicht hilfreich. Es regt den Körper zu sehr an, sodass der Schlaf zu kurz kommt. Acht Stunden sollte man mindestens schlafen, damit man ausgeruht genug ist.
