Das indische Gericht Dal ist sowohl in den kalten Jahreszeiten, als auch im Sommer eine tolle und gesunde Mahlzeit. Das Dal, manchmal auch Dhal oder Daal genannt, wird in Indien und Pakistan in vielen Varianten gekocht. Der wichtigste Bestandteil eines Dal sind Hülsenfrüchte, beispielsweise rote Linsen, Bohnen oder Kichererbsen.
Das Wort Dal bedeutet einfach Linsengericht, beziehungsweise ein Gericht aus Hülsenfrüchten. In der traditionellen vegetarischen Küche Indiens nehmen Hülsenfrüchte eine große Rolle ein, da sie für die pflanzliche Ernährung viele wertvolle Inhaltsstoffe liefern.
Indisches Dal: Unendliche Variationsmöglichkeiten
Je nach dem, welche Hülsenfrüchte und weitere Zutaten verwendet werden, wird ein Dal kräftig gewürzt. Dabei werden beispielsweise Kreuzkümmel, Zwiebeln, Koriander und Koriandersamen, Ingwer, Chili und Knoblauch verwendet. Eine wichtige Zutat ist außerdem Gemüse. Gerade Tomaten kommen in vielen Rezepten vor und werden vor dem Köcheln zu den Hülsenfrüchten gegeben. Manchmal wird dem Dal auch Joghurt oder Kokosmilch zugegeben. Die Zutaten und Zubereitungsarten unterscheiden sich, je nach Volksgruppe und Region.
So gibt es hunderte von unterschiedlichen Dals, die jeweils verschiedene Bezeichnungen haben. Beim Nachkochen gilt deswegen auch: Gerne improvisieren und das verwenden, was gerade vorrätig ist. Verfeinert mit frischem Koriander oder Petersilie kann so mit einfachen Zutaten schnell ein köstliches Dal zubereitet werden. Ein Dal kann allein oder mit einer Beilage serviert werden. Das Dal passt gut zu Reis, aber auch zu Brot. In der indischen und pakistanischen Küche gibt es viele unterschiedliche Fladen, wie Chapati und Roti. Wer gerne experimentiert, hat hier eine große Auswahl an Kombinationsmöglichkeiten.
Natürlich kann das Dal aber auch einfach so genossen werden. Da das Dal sehr vielseitig ist, wird es oft auch als Beilage zu anderen Gerichten gereicht. Dal Bhat ist ein Gericht, das aus einer Linsensuppe, Reis und Gemüse besteht. Das günstige und sehr nahrhafte Gericht ist weit verbreitet und ein typisches Alltagsgericht. Oft wird das Dhal püriert serviert. Da viele Hülsenfrüchte, wie rote Linsen, nach längerem Kochen aber sehr weich sind, ist das nicht unbedingt notwendig. Welche Konsistenz das Dal haben soll, ist letzten Endes Geschmackssache.
Gesunde Hülsenfrüchte
Um ein gutes Dal herzustellen, ist es wichtig, dass die Hülsenfrüchte gut durchgegart sind. Sie werden dafür gemeinsam mit den Gewürzen für längere Zeit gekocht. Für eine schnellere Zubereitung können auch fertige Gewürzpasten verwendet werden. Solche Pasten gibt es in asiatischen Geschäften in unterschiedlichen Varianten, darunter auch viele Produkte ohne Geschmacksverstärker und andere Zusatzstoffe. Die Gewürzmischung Garam Masala kann gut als Grundlage für ein selbstgemachtes Dal verwendet werden.
Wer genügend Zeit und Muße hat, sollte sein Dal immer selbst würzen. Dadurch können die Gewürze ganz nach den eigenen Vorstellungen abgestimmt werden. Eine Zubereitungsart ist es, die Gewürze separat in Öl oder Ghee zu braten und anschließend mit den durchgegarten Linsen oder Bohnen zu vermengen. Es ist aber ebenso möglich, alles gleichzeitig zuzubereiten. Hülsenfrüchte zählen zu den gesündesten pflanzlichen Nahrungsmitteln überhaupt. Sie liefern nicht nur reichlich Protein, sondern enthalten auch Ballaststoffe und wertvolle Kohlenhydrate.
Eine Besonderheit der Hülsenfrüchte ist, dass die enthaltenen Kohlenhydrate sehr langsam abgebaut werden. Das ist gerade für Diabetiker von Vorteil, die nur die Hälfte der Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten anrechnen müssen. Die langsam verdaulichen Kohlenhydrate und reichliche Ballaststoffe sorgen auch für eine lang anhaltende Sättigung, was beim Abnehmen helfen kann. Der Klassiker für das Dal sind rote Linsen, die schneller gar sind als die dunkleren Varianten.
Das liegt daran, dass diese Linsensorten schon geschält sind und deswegen nicht eingeweicht werden müssen. Linsen sind reich an Eisen und Magnesium, enthalten aber kein Fett. Außerdem enthalten sie wichtige B-Vitamine. Aus diesem Grund sind Linsen gerade für das Nervensystem ein wertvolles Lebensmittel, das regelmäßig auf dem Teller landen sollte.
Verträglichkeit von Hülsenfrüchten
Leider haben Hülsenfrüchte den Ruf, Blähungen zu verursachen. Die Ursache dafür ist oft, dass sie nicht ausreichend lange eingeweicht oder gekocht wurden. Damit das Dal also gut bekömmlich ist, sollte die Kochzeit immer eingehalten werden. Eine schnelle Alternative sind Hülsenfrüchte aus der Dose, die inhaltlich ebenso wertvoll sind wie die getrockneten Produkte. Um Hülsenfrüchte besser verträglich zu machen, ist es ratsam, sie mit verdauungsfördernden Gewürzen zu genießen.
Die üblichen Gewürze des Dal sind deswegen nicht nur geschmacklich ein wichtiger Bestandteil des Gerichts, sondern steigern auch die Bekömmlichkeit. Die beste Nachricht ist aber, dass Hülsenfrüchte bei häufigem Genuss immer besser verdaut werden können. Menschen, die viele Hülsenfrüchte zu sich nehmen, haben meist keine Beschwerden mehr. Zur Gewöhnung ist es deswegen sinnvoll, mit kleinen Portionen anzufangen und die Menge langsam zu steigern.
Indisches Dal bei warmem Wetter
Viele Regionen in Indien sind sehr warm – trotzdem ist das warme Dal aber eines der beliebtesten Gerichte. Das klingt für viele Nordeuropäer erst einmal wie ein Widerspruch. Tatsächlich ist es aber gerade bei warmen Temperaturen sinnvoll, nicht zu kalte Speisen und Getränke zu sich zu nehmen. Warmes Essen ist leichter verdaulich, da die Kälte dem Körper Energie entzieht.
Für Menschen, die unter der Sommerhitze sehr leiden, empfiehlt sich ein warmes Dal deswegen eher als ein Eis. Natürlich sollte dabei keine der fettreichen Varianten, wie das Masha Dal gewählt werden. Ein leichtes und fettarmes Dal aus Kichererbsen ist aber gut als sommerliches Mittagessen geeignet.
Rezept: Indisches Dal – Was wird benötigt?
- 1 Teelöffel Ingwer
- 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Esslöffel Kurkuma
- 1 Teelöffel gehackter Knoblauch
- Eventuell Garam Masala
- Eine mittelgroße gehackte Zwiebel
- Salz
- Öl oder Ghee zum Anbraten
- ½ Teelöffel Zucker oder ein anderes Süßungsmittel
- 1 große Tasse rote Linsen, gut gewaschen
- Eine Dose Tomaten oder frische Tomaten
- Weiteres Gemüse nach Geschmack, zum Beispiel eine halbe Aubergine in Stücken
- Frischer Koriander zum Garnieren
Indisches Dal: Die Zubereitung
- Öl oder Ghee bei mäßiger Hitze in einem Topf heiß werden lassen. Die gehackte Zwiebel, Ingwer, Knoblauch und die Gewürze hinzugeben und vorsichtig rösten. Die Gewürze sollten nicht verbrennen.
- Die Linsen mit in den Topf geben und ebenfalls kurz im Öl anrösten. Sie sollten allerdings nicht braun werden.
- Nun eventuell geschnittenes Gemüse, sowie die Tomaten hinzugeben und kurz mitschmoren. Nach einigen Minuten mit Wasser ablöschen. Eine weitere Variante ist es, nun noch Kokosmilch hinzuzugeben.
- Das Dal mit geschlossenem Deckel gut durchgaren lassen. Regelmäßig umrühren und eventuell Wasser nachgeben, so dass die Linsen gut durchziehen können. Das Dal sollte zwischen 30 und 45 Minuten bei schwacher Hitze köcheln, damit die Linsen gar werden. Anschließend kann es noch einmal abgeschmeckt und eventuell nachgewürzt werden.
- Als Beilage eignen sich Reis oder selbergemachtes Chapati. Wenn etwas mehr Wasser zugegeben wird, ergibt das Rezept eine Suppe. Wer möchte, kann das fertige Dal pürieren.
- Mit frischem, gehackten Koriander garnieren.
